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下面附上一則新聞讓大家了解時事
跑步知識／TNF100賽前訓練 挑戰50K必看重點 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
分享 facebook 學員們不畏酷日與風雨，穿梭在野徑中奔馳（圖片來源：fatty） 2019 TNF100 開賽前，The North Face 與運動筆記聯合舉辦一系列野練班課程，針對 50K 組別特別開設了訓練課程，讓想要挑戰自我的跑者更能安心備戰。或許你也曾被朋友推坑，一腳踏入越野跑的戶外世界，但每每看到動輒 50、100 公里的超馬距離比賽，總有種高山仰止，不敢涉獵的心態。所幸TNF規劃了 50K 組的野練班，編輯親身體驗每堂課的訓練，替大家解開長距離越野跑訓練的神秘面紗，讓你也能一步一腳印，夯實體能基礎，達到完賽的可能。挑戰 50K 第一步：建立基礎體能、加強體能訓練雖說萬事起頭難，不過長距離越野跑的訓練也沒有太過複雜，其實也就跟一般平路馬拉松的訓練相似，從建立基礎體能，培養有氧耐力，到加強體能訓練，強化特殊肌群，最後拔高到訓練巔峰，並在賽前適度調整。擁有馬拉松賽事的體能基礎，才能進一步鍛鍊越野跑的各種技巧（圖片來源：fatty） 聽起來是不是跟馬拉松的訓練週期很相似？沒錯，只是越野跑又多了一些特殊技巧與注意事項罷了。根據黃崇華教練的說明，要準備長距離越野賽的話，每週至少運動三次，每次約 90 分鐘，而且要有一天進行長時間運動的練習，並且盡量練跑越野路線，如此才能打造良好的基礎體能。1. 轉換訓練首先練習的是「柏油路段緩上坡加上階梯衝刺」三趟。這是為了讓我們適應比賽剛起跑時，常常都是經過一段柏油路後才進入林徑上階梯，面對這種緩坡與階梯的突然轉換，沒有經過練習，很容易抽筋或受傷。面對突如其來的地形轉換，常常會有種腳軟的感覺（圖片來源：fatty） 2. 法特雷克在柏油路上坡練習「法特雷克」，也是種不錯的質量訓練。其實平日週間訓練在綿延無期的山路跑步還是頗枯燥的，如果能在訓練中，加入 1 分鐘快跑與 1 分鐘慢跑的循環練習，反而能激發遊戲般的訓練趣味喔！3. 下坡練習山林路徑總是上上下下，有起有落，如果沒有練習過下坡，反而容易畏手畏腳，面對路面較寬的陡下坡，可以試著用 S 型跑法，減緩下坡路段的衝擊力，達到緩衝的效果。狹窄的路段，避免去採光滑或有青苔的石面，落腳在接縫或是草地上，反而比較不會打滑。挑戰 50K 第二步：找一條與賽道相似的路段練習、強化爆發力我們來到擎天崗，藉由與賽道相似的路段進行跟隨跑練習，接著黃崇華教練也讓我們在石梯嶺大草原做幾組折返跑的間歇訓練，來強化爆發力與反應能力。1. 跟隨跑練習跟隨著前面的人跑是一種很省力的方式，在平路的話，前方跑者大概只有破風的作用。但在越野跑時，開路的跑者要選擇踏點，判斷路線，可能還會吃得滿臉枯枝落葉與蜘蛛絲。而跟在後方的人就輕鬆多了，前方的踏點沒問題就跟著踩，有問題就換個踏點，即時性的避免重蹈覆轍。2. 斜坡間歇我們在石梯嶺的大斜坡草地上進行了上下坡折返跑，利用斜坡面來加大折返跑的困難度，尤其在向上坡衝刺時，更是考驗心肺與大小腿肌群的爆發力，如此折返往復三趟後，最後則是從坡底一次衝到坡頂。為什麼要做這種爆心跳的練習呢？間歇訓練與短程衝刺，除了對短距離越野賽非常實用以外，在長距離的賽事中，做為攻擊的手段也非常有效，當對手體能漸漸不支時，突然爆發，拉開距離，也能讓對手喪失鬥志喔！看到斜坡底端了嗎？我們就是要折返跑，跑到坡底（圖片來源：匡匡） 3. 核心訓練最後進行幾組核心訓練，核心不僅對跑步來說很重要，對於越野跑，更是不能輕忽，畢竟平地路跑比較少會用到上半身的肌群，但越野跑不管是拉繩、撐膝、甚至登山杖的運動，都離不開上肢的輔助，因此除了要練習越野跑以外，核心訓練也是一項重點。挑戰 50K 第三步：穩定跑量、擬定補給策略訓練量有個簡單粗糙的估算方式，每週基本的跑量，大約要等於報名組別2018熱銷產品網購人氣產品的公里數，像 50 公里組，一週跑量就要到 50 公里。除此之外，也要練習長距離各種路面變化帶來的肌群轉換，適時運用上肢的力量，分擔腿部肌群，減緩疲勞。1. 微起伏地型配速跑很多人會誤以為越野跑全程都在跑步，其實遇到看不見盡頭的上坡時，絕大多數人都是用走的，綿延的石階，用走的，陡爬升，用走的。因此，當地形是接近平緩的起伏時，就要盡量維持穩定的配速跑，才能提高整體平均配速。在平穩路段是提高整體賽事均速的地方，能維持穩定配速也是重要能力（圖片來源：fatty） 2. 正與逆向柏油石階轉換比賽的補給點通常在車輛可以到達的山谷，所以賽道通常都會讓選手下到山谷補給完後，再度上山，面對這種狀況，就需要練習柏油上下坡與上下石階的轉換。因此我們跟著教練練習順時針跑一圈柏油路下坡，石階上坡，回到原點後，再逆時針跑一圈，換成先石階下坡，再柏油路上坡。下石階要經過練習，速度越快，越不容易滑倒，速度越慢，重心踩落越重，反而容易踩滑（圖片來源：fatty） 3. 補給策略每場比賽前應先做好功課，確認補給點在幾公里的位置，因為越野賽與平路馬拉松固定公里數有補給站不一樣。確認好後，再依照當下的出汗量、天氣與爬升距離進行補水與能量，並且在每次離開補給站時，把水袋給補滿。挑戰 50K 第四步：賽道實戰訓練、善用裝備當平日的訓練循序漸進，越野技巧與裝備差異不大的狀況下，影響最終比賽成績的主要因素就是賽道的熟悉程度了。即便體能再好，在山林裡跑錯路的話，可不像平地路跑，原路折返那麼簡單，光是確認自己目前在哪裡就是一個難題，加上返回正確路徑的上下坡，還會消耗更多的體能。當然了，賽道也有可能會因為天災等因素做些微的調整，所以比賽當天還是要特別注意指標囉！實際將賽道走一趟，比賽當天就不會驚慌失措喔（圖片來源：匡匡）1. 上坡走法之前提過，越是長距離的越野賽，遇到上坡時，即便是菁英選手，通常也都會用走的，但偏偏有人就是走得比較快，比較有效率，為什麼呢？其實說穿了也沒有太深奧的技巧，掌握幾個原則，一是減少多餘的消耗，像是大幅度的擺臂或跨大步就會在無形中消耗體力，二是維持固定的姿勢，讓身體保持慣性，自然會走得更快一些。2. 濕滑下坡技巧或許一兩個人跑過的山徑可跑性更高，但是經過下雨，以及幾百人的踐踏後，原本的土路都變成爛泥了，在這種情況的下坡，就算穿再好的越野鞋，也是一樣滑得東倒西歪。此時就蹲下來吧，重心往前，雙手貼地，往後輕輕撥滑，順著坡度滑下去，肯定比站著還要安全且快速喔！3. 裝備運用我們都知道越野鞋與水袋背包的重要性，前者讓你在山林裡如履平地，後者不僅能裝下各種補給與強制裝備，還有不可或缺的水。不過大家可能不曉得登山杖也是一大利器，目前台灣比較少見，但國外的賽事可說是人手一把也不為過呢！挑戰 50K 第五步：擬定賽道戰略、複合肝醣超補法運用持續掌握更多越野技巧，才能將體能適度運用在長距離的比賽當中。陳仲仁教練熱情分享許多越野賽的經驗（圖片來源：匡匡）1. 好漢坡爬升練習這類型超陡的柏油路，除了會讓你喘到懷疑人生之外，也是非常好鍛鍊雙腿肌力與心肺的方式。同時，賽道中的陡上坡也不少，當你做過這種練習後，看到再陡的好漢坡也就比較有經驗去面對了。2. 土徑法特雷克雖說長距離賽事碰到上坡通常都用走的，但有些上坡會穿插平緩的小路段，這時候就能小跑幾步，接著遇到陡上時則再度轉換成用走的。讓身體維持一定的前進節奏，平緩上坡跑步控制在乳酸堆積的臨界點前轉換成走路，也是種非常有效率的上坡方式。3. 千階石階台灣的越野賽難免會有很多很多的石階，有些石階間隔大，有些短，有些還有青苔。陳仲仁教練分享爬階的技巧，雙手打直，身體前傾，用上肢的力量，去推股四頭肌，盡量分擔腿部的疲勞。適時的用上半身的力量去減緩下半身的疲勞（圖片來源：fatty） 4. 賽道戰略熟記各路段的轉彎與路標，雖然賽事的主辦單位在叉路口都會站人，但如果自己能熟記的話，肯定能比別人再快上一兩分。因此離線地圖要事先準備好，以備不時之需。5. 裝備檢整除了強制裝備一定要準備以外，手套也強列建議攜帶，不管是攀繩或是滑降，手套肯定派得上用場，也盡量穿長袖衣褲，避免樹枝刮傷。凌本季最新款推薦晨起跑的組別，多帶件薄外套絕對不會錯。長距離越野賽的手機也是強制裝備之一，不僅能下載離線地圖，還有緊急聯絡與手電筒的功用（圖片來源：fatty） 6. 肝醣超補法賽事當週的週一到週三，適度減少約三分之一的澱粉攝取，週四到週六，則反多來，多攝取一些，讓身體儲存更多的肝醣，用來應付接下來的長距離賽事。在經過痛苦與快樂並存的訓練後優惠專區哪裡買，你會發現，越野跑其實也沒有想像中的困難，當你知道上坡有省力的走法、特別強化大小腿肌群應付陡坡與石階路段、甚至下坡還可以坐著滑降等等技巧之後，似乎也就沒那麼可怕了。訓練越扎實，越能品嘗蛻變後的進步甜美果實（圖片來源：fatty） 確實如此，當你經過一步一腳印的訓練，穩扎穩打的挖好康暢銷產品夯實基礎與越野技巧後，實際跑在叢林野徑間，看著山嵐綠蔭，蟲鳴鳥語，眺望遠景時享受著宜人的芬多精，再多的疲倦，也都會在清風徐來時，一掃而空。以上文章由 The North Face 贊助刊出。＊野跑心得 盡在運動筆記＊
MLB》韋蘭德等球星批市況冷清 大聯盟也將鬧罷工？！
棒球季即將來臨！這也代表著各家球隊的春訓也即將展開，然而自由市場上包括哈波（Bryce Harper）和馬查多（Manny Machado）等明星球員卻都還在待價而沽，這樣的現象也引起了許多大聯盟球員的不滿，其中就包括了休士頓太空人王牌投手韋蘭德（Justin Verlander）。
對此韋蘭德在推特上表示：「100位左右的球員還尚未簽約，這個系統簡直壞了，他們怪罪於重建，但這根本是胡說，你們告訴我你不能和哈波和馬查多簽一份10年的合約，那球隊又由從哪裡開始，對我來說，簽下哈波和馬查多絕對是重建最好的開始，26歲到36歲絕對是大展身手的最佳時機。」
100 or so free agents left unsigned. System is broken. They blame “rebuilding” but that’s BS. You’re telling me you couldn’t sign Bryce or Manny for 10 years and go from there? Seems like a good place to start a rebuild to me. 26-36 is a great performance window too.
— Justin Verlander (@JustinVerlander) 2019年2月11日
對於韋蘭德這樣的言論，曾在2002年到2017年擔任邁阿密馬林魚總裁的塞森（David Samson）也有話要說，塞森認為現今球員必須認清這樣的事實，市場已經不需要像過去那樣付出如此大的代價了，而這樣的問題不會因為球員發的一條推特而得到解決，球員和經紀人該面對這樣的現實了。
有趣的是，在塞森擔任總管的期間，在馬林魚度過了職業生涯的前5個賽季的密爾瓦基釀酒人強打葉力奇（Christian Yelich）也發表了意見，批評了塞森這種「反球員」的言論，表示要求球員適應這樣的現實也不是一個解決方案。
今年大聯盟164名自由球員當中，僅有84為球員順利地在春訓之前找到工作，另外除了韋蘭德和葉力奇之外，舊金山巨人明星捕手波西（Buster Posey）近期也發表了同樣意見，種種的跡象顯示，即使各球隊的收入增加，球隊高層依舊想辦法在降低球員的薪資成本，然而隨著聯盟中的許多老將和明星球員的發聲，這個議題也逐漸發酵，倘若無法尋求最佳解決方案，或許球員罷工也就不太令人意外了。
There is a problem that will not be fixed by players systematically tweeting about the broken system. The reality is that players and agents have to adjust to a new reality. https://t.co/MLP7Mu9Qjg
— David P. Samson (@DavidPSamson) 2019年2月11日
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